l'oiseau
Banquine Ecart – Niveau intermédiaire
Cascade 3 massues
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.
Explications
Outils - Remarques
La montée grenouille
Conseil clef
Toujours garder les mains sur le mât.
Explications
Position de départ : la grenouille.
Monter ses deux mains (l’une après l’autre) au-dessus de la tête.
Pousser dans les jambes et se tracter en même temps à la force des bras.
Monter rapidement les genoux et replacer ses pieds en opposition contre le mât pour retrouver la position initiale.
Outils - Remarques
Pousser dans les jambes pour aider les bras dans la traction.
La montée escalier
VUE DE PROFIL
Conseil clef
Mettre du poids dans les pieds pour garder l’adhérence au mât.
Explications
Placer la première main à hauteur des yeux.
Placer le bout du pied dans l’axe du mât au niveau du genou.
Effectuer une traction du bras pour se rapprocher du mât.
Prendre appui dans la jambe placée sur le mât et monter la jambe et le bras en même temps.
Placer le deuxième pied au niveau du genou et placer sa main à hauteur des yeux.
Répéter le mouvement !
Outils - Remarques
Le dos doit être le plus droit possible.
Attraper le mât à hauteur des yeux.
Faire des petits pas comme si vous montiez une marche d’escalier.
variante
Faire ¼ de tour avec les mains et les pieds sur le mât à chaque pas.
Le Totem
Conseil clef
Ecarter le genou le plus possible et mettre du poids dans le mât pour garder la position.
Explications
Se placer en grenouille.
Tendre la deuxième jambe en la laissant glisser contre le mât.
Enrouler le pied de manière à placer le mât entre son tibia et le côté externe du pied.
Lâcher les mains si vous le souhaitez.
Outils - Remarques
Remarque :
Plus on écarte le genou, plus on met de poids au contact du mât et plus il est facile de garder la position. La friction entre le corps et le mât permet de ne pas glisser et de tenir.
Conseils :
Faire les premiers essais en bas du mât, il n’est pas nécessaire de prendre de la hauteur pour effectuer cette figure.
S’entraîner à effectuer la figure des deux jambes.
Le PETIT CHINOIS
Position finale
Conseil clef
Placer le mât dans son dos et le bloquer avec le bras. Écarter le genou pour garder la position.
Explications
Partir de la position de la grenouille, puis venir placer une main environ 20cm au dessus de sa tête.
Passer son buste entre le mât et son bras afin de venir placer le mât dans son dos.
Tendre la jambe à l'horizontale ainsi que le bras du même côté.
Lâcher et tendre le deuxième bras.
Outils - Remarques
Remarque :
Plus on écarte le genou, plus on met de poids au contact du mât et plus il est facile de garder la position. La friction entre le corps et le mât permet de ne pas glisser et de tenir.
Conseils :
Faire les premiers essais en bas du mât, il n’est pas nécessaire de prendre de la hauteur pour effectuer cette figure.
S’entrainer à faire la figure des deux jambes.
La Grenouille
Position finale
Conseil clef
Les plantes de pieds doivent se regarder, il faut écarter les genoux et garder les mains sur le mât.
Explications
Tenir le mât avec ses deux mains au niveau de la tête.
Venir placer ses deux pieds en opposition de part et d’autre du mât.
Venir s’asseoir sur ses pieds en écartant le plus possible les genoux pour un meilleur maintien de la figure.
Descendre ses mains sans lâcher le mât !
Outils - Remarques
Remarque :
Plus on écarte les genoux, plus on met de poids au contact du mât et plus il est facile de garder la position. La friction entre le corps et le mât permet de ne pas glisser et de tenir.
Conseils :
Faire les premiers essais en bas du mât, il n’est pas nécessaire de prendre de la hauteur pour effectuer cette figure.