l'oiseau
Banquine Ecart – Niveau intermédiaire
Cascade 3 massues
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.
Explications
Outils - Remarques
La Sorcière
Position
Risques
Placer des tapis épais pour les premières fois (minimum 40cm).
Explications
Placer ses mains au niveau des yeux et se tenir uniquement à la force des bras.
Incliner le bassin sur un côté pour venir placer le mât contre sa hanche. La jambe du côté choisi est plus basse que l’autre.
Incliner le tronc vers le sol pour mettre du poids sur le mât.
Attraper la jambe supérieure pour aider à serrer le mât.
Pour glisser : relâcher les pressions sur le mât en écartant légèrement les jambes.
Pour s’arrêter : resserrer les jambes, abaisser le tronc afin de remettre du poids sur le mât.
Outils - Remarques
Conseils :
La sorcière (sans la descente) est une position de repos, commencer à apprendre cette figure en bas du mât.
Une fois la position tenue, prendre de la hauteur pour glisser.
Mettre des tapis épais pour les premières fois et se protéger en portant plusieurs couches de vêtements.
S’entrainer à effectuer la figure des deux côtés.
Remarque :
Sur cette figure, le mât est bloqué avec les cuisses, contre le bassin.
Pré-requis
Savoir se tenir au mât uniquement à la force des bras.
La Petite Boule
RISQUES
A partir du moment où la première jambe est enlacée, ne JAMAIS la lâcher.
Explications
Partir de la position de la sorcière.
Enlacer la jambe supérieure en la pliant de manière à attraper la cuisse et le tibia et serrer fort avec le bras (ne plus jamais lâcher cette jambe).
Placer la deuxième main sur le mât entre les deux jambes avec le pouce orienté vers le sol.
Tenir fort dans les deux bras et contourner le mât avec la deuxième jambe pour la ramener contre la première.
Enlacer la deuxième jambe et serrer fort pour rester en place.
Pour glisser : relâcher les bras et les jambes pour enlever les pressions sur le mât.
Pour s’arrêter : resserrer fort les bras et les jambes.
Outils - Remarques
Conseils :
Faire les premiers essais en bas du mât.
Mettre des tapis épais pour les premières fois et se protéger en portant plusieurs couches de vêtements.
S’entrainer à effectuer la figure des deux côtés.
Remarque :
Sur cette figure, le mât est bloqué contre le bassin, entre les cuisses et le ventre.
Pré-requis
Savoir faire la position de la sorcière.
chute renversée
Positionnement
Risques
Pour commencer, utiliser des tapis épais.
Explications
Placer les mains sur le mât en prise double verticale.
Tirer fort dans les bras pour se renverser avec une jambe de chaque côté du mât.
Tendre les bras et crocheter le mât avec les jambes : une devant et une derrière.
Serrer fort dans les jambes (cuisses essentiellement) pour tenir, lâcher les bras et baisser le tronc en l’orientant face au mât.
Pour glisser, il faut relâcher la pression exercée entre les deux jambes et resserrer pour s’arrêter.
Outils - Remarques
Le problème principal sur cette figure est d’ordre affectif.
Commencer à travailler la figure près du sol pour comprendre le crochetage des jambes.
Demander une aide qui intervient au niveau du bassin pour soulager et aider à trouver le renversement.
enchainement enroulé
Ralenti
Conseil clef
Attraper le mât bras tendu.
Explications
Figure 1 :
Attraper le mât bras tendu (prise verticale) devant soi à hauteur de tête et mettre du poids dans la main en abaissant le centre de gravité.
Lancer la jambe opposée au mât loin devant, la deuxième jambe rejoint la première.
Tendre le deuxième bras derrière soi pour attraper le mât.
Pour engager la rotation il faut avoir l’intention d’enrouler le mât avec ses jambes. Le corps est ainsi en extension dorsale.
Pour arrêter la rotation, poser les pieds par terre.
Figure 2 :
Attraper le mât bras tendus en ayant placé sa main avec la paume tournée vers l’extérieur (prise dorsale). La deuxième main doit pouvoir toucher le sol.
Passer la tête entre le mât et le bras pour débloquer l’articulation du poignet.
Lancer les jambes en ayant l’intention de dessiner le plus grand cercle possible avec les pieds.
Pour arrêter la rotation, poser les pieds par terre.
Tendre les jambes pour un rendu plus esthétique.
Outils - Remarques
Figure 1 :
Placer le regard droit devant le plus longtemps possible.
Garder le bras tendu.
Variante
Grouper dynamiquement les jambes sur la fin de la figure pour rapprocher son corps du mât.
Figure 2 :
Attraper le mât à hauteur d’épaules et abaisser le centre de gravité.
Si on attrape trop bas, le corps touchera le sol et bloquera la rotation.
le cobra
Risques
Serrer les cuisses avant de basculer vers l’arrière.
Explications
Placer les jambes de chaque côté du mat en tractant dans ses bras.
Crocheter les pieds et serrer les cuisses pour se maintenir sur le mât.
Se renverser en arrière et attraper le mât avec les mains (la main forte à côté de la tête et la deuxième tendue).
Desserrer les jambes doucement et venir crocheter le mât en flexion dorsale avec le pied supérieur.
Tendre l’autre jambe en grand écart.
Outils - Remarques
Commencer par trouver la position de base jambes serrées (cf vidéo).
Effectuer la figure en bas du mât afin de terminer au sol en lâchant le pied.
Educatif / Variante
tour de bras
Ralenti
Conseil clef
Abaisser au maximum son bassin pour mettre du poids dans la main.
Explications
Placer une main à hauteur des yeux et le pied opposé sur le mât.
Passer la deuxième jambe entre son corps et le mât en pliant les jambes pour abaisser son bassin.
Premier ½ tour :
Engager la rotation par les hanches en faisant tourner le pied sur le mât (départ talon en bas, ½ tour talon en haut).
Deuxième ½ tour :
Continuer la rotation par les épaules en poussant dans la jambe (tout en tournant son pied talon en bas) pour revenir en position.
Outils - Remarques
Avoir l’intention de se pendre par le bras.
Toujours garder son pied sur le mât.
drapeau
Variante
Conseil clef
Chercher le blocage articulaire de l’épaule.
Explications
Attraper le mât avec le bras faible en prise dorsale (hauteur de la tête lorsque debout) et placer la main forte à hauteur de genou.
S’écarter du mât en tendant les bras.
Balancer la jambe libre pour prendre de l’élan et monter le bassin au dessus de l’épaule.
Ouvrir la poitrine en regardant la main supérieure.
Descendre progressivement une jambe puis l’autre.
Outils - Remarques
Le bassin est aligné avec l’épaule et la main basse.
Commencer en gardant les jambes proches du mât puis ouvrir progressivement.
Bloquer le poignet (main haute) pour éviter la rotation du corps.
