l'oiseau
Banquine Ecart – Niveau intermédiaire
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.
Cascade 3 massues
Explications
Outils - Remarques
monter en sautant
Risques
le rola bola part très vite sur le côté donc pensez à vous aider d’une parade (1 personne derrière avec ses bras sous les aisselles).
Explications
Placez vos mains sur les extrémités de la planche, les pieds au sol.
Prenez un point de repère en face de vous (à votre hauteur quand vous êtes sur le rola).
Sautez sur la planche les pieds simultanément et redressez vous immédiatement en fixant votre repère.
Mettez vous tout de suite en mouvement avec vos jambes, le haut du corps doit être immobile.
Aidez vous de vos bras pour garder l’équilibre.
Outils - Remarques
Restez bien droit, le haut du corps immobile.
Reprendre son repère visuel très vite.
Évolutions :
Vous pouvez ajouter de la hauteur, le principe est le même.
Variez la dureté du sol pour augmenter la difficulté.
l'égyptien
Risques
Parade : 1 personne devant et derrière pour s’appuyer sur leurs épaules.
Explications
Stabilisez-vous.
Tournez d’abord le pied arrière puis l’avant.
Baissez vous, jambes semi-fléchies en gardant le dos droit et un regard fixe.
Les jambes continuent de bouger pour garder l’équilibre.
Outils - Remarques
Rester droit et trouver un nouveau point de repère très rapidement.
Pour descendre, soit revenir dans la position initiale, soit poser la planche du côté de son pied avant.
Apprendre la descente vers l’avant pour descendre en sécurité sur cette figure.
MONTEE SIMPLE
DANGER
J’apprend à descendre avant de monter, le principal danger est de tomber
EXPLICATIONS
Explication de la descente (s’entraîner à passer de l’autre côté du rola-bola)
Monter sur le rola , créer un transfert d’appuis, planter la planche au sol, enlever le pied de la planche pour revenir en position de départ (vidéo tips)
Exécution du mouvement :
S’aider du mur pour être plus stable et pouvoir effectuer le transfert de poids avec un transfert d’appuis
Une fois le transfert effectué, utiliser le bassin pour osciller afin de contrôler les mouvements de balancier la planche (garder les genoux semi-fléchis) .
CONSEILS CLEFS
Pour le bas du corps :
Placez vos pieds aux extrémités de la planche, légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules
Soyez souple dans vos genoux pour maintenir votre stabilité
Pour le haut du corps :
Regardez droit devant vous et fixez un point
Gardez le buste droit
Genoux légèrement fléchis