l'oiseau
Banquine Ecart – Niveau intermédiaire
Cascade 3 massues
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.
Explications
Outils - Remarques
Sauter sur les mains
Risques
Avoir les bases de l’ATR (alignement poignets ; épaules ; bassin).
Avoir des réchappes à l’ATR (ex: roulade avant, demi tour).
Explications
C’est un mouvement basé sur l’impulsion des épaules et sur le transfert d’énergie qui part des jambes pour se transmettre au reste du corps.
Monter à l’ATR.
Plier les jambes.
Déplier les jambes « piston » de manière active (rapide/explosivité), ce qui va momentanément nous alléger.
Pour finir notre premier saut, il nous reste plus qu’à faire notre impulsion des épaules durant la très courte phase d’allégement.
Pour enchainer les sauts, aller chercher l’appui dans le sol pour pouvoir repartir sans perdre le tempo des pistons avec les jambes.
Utiliser les rebonds pour repartir plus vite (pliométrie).
Outils - Remarques
D’abord impulsion jambes puis impulsion bras.
ETAPES
Etapes 1 : Rebonds avec l ’épaule.
Bien faire attention de garder les bras tendus (au niveau du coude).
Etape 2 : Rebond avec l'épaule en position de gainage.
Etape 3 : Rebond en ATR.
Etape 4 :
Se mettre en position de chandelle et effectuer une flexion-extension des jambes dynamique afin de faire un bon avec uniquement l’aide des jambes.
D’abord impulsion jambes puis impulsion bras.
Variantes
Elbow jump :
Réaliser un transfert d’appui à chaque saut et orienter la poussée (jambes).
Elbow swap :
Réaliser un transfert d’appui à chaque saut et orienter la poussée (jambes).
Elbow freeze to handstand :
Réaliser un transfert d’appui. L’appui majeur est coté coude. On fait une impulsion épaule, pendant l’allègement on transfert l’appui du côté main. Durant le court laps de temps où l’appui est majoritairement coté main on lève le coude et on place sa 2ème main.
hong 10
Position finale
Risques
Toujours verrouiller son cou.
Explications
Commencer en position du trax en ouvrant les épaules le plus possible.
Poser l'arrière de sa tête au sol et gainer la nuque.
Lever les jambes et les ramener vers son bassin.
Plier une jambe et laisser l'autre tendue pour aider à maintenir l’équilibre.
Outils - Remarques
Serrer les omoplates pour passer les mains derrière la ligne de tête.
Pré-requis
Savoir faire le baby-freeze et le trax.
lE mOY
Risques
Pas trop pencher en avant sinon risque de basculer sur la tête.
Faire un échauffement global du corps avant de commencer.
Explications
Se mettre accroupi, poser l'autre main loin devant.
Lever le bassin, le coude se plie en arrière quand on se penche en avant (permet de proposer une place convenable pour poser son genou).
Lever l'autre jambe.
Plus la jambe sera pliée plus la surface du genou sera adaptée car celui-ci créera une plateforme pour poser son coude.
Outils - Remarques
Accepter le déséquilibre progressivement.
Connaitre la réchappe roulade avant.