l'oiseau
Banquine Ecart – Niveau intermédiaire
Cascade 3 massues
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.
Explications
Outils - Remarques
CERCEAU
DEBUTANT
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Montée Jarret
Conseil clef
Amener les talons aux fesses pour conserver la prise + accentuer le balancé.
Explications
Attraper le centre du cerceau avec les deux mains légèrement éloignées en pronation.
Grouper les jambes en ramenant les genoux à la poitrine tout en tractant avec les bras pour renverser le bassin. Déplier les jambes dans l’espace entre les bras.
Crocheter les deux jambes au centre du cerceau entre les mains.
Lâcher alors les mains et laisser balancer le torse pour avoir de l’élan, lors du retour, attraper les côtés extérieurs du cerceau avec les mains pour se relever en position assise.
Outils - Remarques
Lors du crochetage de jambe, toujours conserver une flexion du genou pour assurer une bonne prise et éviter de glisser.
Accentuer le balancé pour créer de l’élan et faciliter la remontée du torse.
l'oiseau
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.
Explications
Etape 1 : l’oiseau
Attraper le cerceau fermement avec les deux mains en prise mixte, légèrement au dessus de la tête.
Tracter avec ses bras puis balancer simultanément les jambes vers l’arrière pour renverser le bassin. Arriver dans la position écart, les bras sont tendus.
Crocheter la jambe au milieu du cerceau avec la partie postérieure du genou. Puis lâcher le cerceau avec le bras opposé à la jambe crochetée.
Etape 2 : La montée assise
Attraper le cerceau avec la main lâchée précédemment en prise mixte mais en se rapprochant du centre.
Balancer les deux jambes simultanément en écart puis crocheter le centre du cerceau avec le creux poplité (partie postérieure des genoux).
Réaliser la montée jarret.
Outils - Remarques
Lors du crochetage de jambe, toujours conserver une flexion du genou pour assurer une bonne prise et éviter de glisser.
Accentuer les balancés (jambes, torse…) pour créer de l’élan et faciliter les figures.
Rester bras tendus pour éviter la fatigue musculaire.
grand l
(Duo)
Risques
Veiller à maintenir votre plante de pied sur le cerceau.
Explications
Se mettre en position accroupi sur le cerceau, l’un en face de l’autre, bras tendus, les mains alternées avec son/sa partenaire.
Les 2 en même temps, construire l’écart avec une des jambes, l’autre venant s’agripper avec les orteils autour du cerceau.
Garder les bras et les jambes tendues, en créant un couple de force sur le cerceau et un équilibre avec le poids du partenaire.
La redescente s’effectue de la même façon que la montée.
Attention à toujours être coordonné avec son/sa partenaire.
Outils - Remarques
Être synchronisé avec son/sa partenaire.
Essayer dans un premier temps avec le cerceau immobile, puis le cerceau en rotation pour un meilleur rendu.
Quand le cerceau tourne, il est d’autant plus important d’être coordonné avec son/sa partenaire, au risque pour le retardataire d’être emmené par son élan.
Plus l’amplitude des corps est grande, plus le mouvement est grand, et réciproquement. Attention lors de la fin de la figure quand ceux-ci se rapprochent.
amazone
(Duo)
Risques
Avoir un maintien solide entre la tête et le cerceau.
Explications
Se tenir accroupi, de profil avec le dos collé au cerceau, l’un en face de l’autre, les 2 bras tendus, une main en haut du cerceau, l’autre au niveau des fesses.
Enrober son cou autour du cerceau de sorte à ce que la tête se trouve sur la face opposée par rapport au corps, exercer une pression contre le cerceau.
Lâcher l’appui des pieds pour venir maintenir le corps à la verticale, gainé, qui ne tient qu’à l’aide des 2 appuis des mains et de la tête.
Outils - Remarques
Garder le corps gainé, exercer une pression contre le cerceau à l’aide de la tête.
Essayer dans un premier temps avec le cerceau immobile, puis le cerceau en rotation.
Lâcher la main du haut si le reste est fait avec aisance, pour un meilleur rendu.
half back balance
(DUO)
Risques
Mettre une parade sur l’espace arrière, au niveau des omoplates.
Explications
Se mettre en position assise sur le cerceau, l’un en face de l’autre, bras tendus et écartés tenant le cerceau.
Venir se glisser et passer le cerceau des fesses à la ceinture.
Passer sa main gauche en dessous de la jambe droite du partenaire pour revenir tenir le cerceau.
Lever la jambe tenue par le bras de l’autre pour bloquer le pied au dessus du cerceau.
Basculer le corps vers l’arrière, tenu par les 2 bras tendus et le pied.
Outils - Remarques
Au début, en position assise, avancer son corps jusqu’à trouver un point d’équilibre en bas du dos.
Essayer dans un premier temps avec le cerceau immobile, puis le cerceau en rotation pour un meilleur rendu.
Lâcher les mains si le reste est fait avec aisance, pour un meilleur rendu.
PIERROT ASSIS
Danger
La poussée dans les pieds doit être forte : comme pour écarter le cerceau de l’intérieur.
EXPLICATIONS
Une fois assis, se mettre de profil en collant la colonne vertébrale le long du cerceau (du haut du dos aux fesses).
Pour être stable mettre une main en haut et l’autre sous les fesses.
Ramener les jambes à l’intérieur du cerceau afin de positionner les plantes de pieds en face de vous collées contre celui-ci.
Pousser dans le dos et les pieds vers l’extérieur, mettre la tête du côté qui vous plait.
CONSEILS CLEFS
Variables possibles : sans les mains, accroche coude pour la main en haut, se mettre en pointe de pied ou encore jambes tendues.
Commencer la figure en statique, puis en rotation pour un meilleur rendu.
Pour les pierrots en pointes de pied et les jambes tendues il est important de garder la poussée contre le cerceau sinon la figure n’est pas sécurisée.
JARRET SOUPLESSE
Danger
Maintenir le crochetage des genoux malgré la souplesse de dos.
EXPLICATIONS
Une fois assis dans le cerceau, prise mains pronation en haut du cerceau puis faire une montée classique. Se retrouver sur la partie supérieure du cerceau ayant un genoux de chaque côté du centre.
Serrer fort le crochetage dans les genoux (tirer les talons vers les fesses), pour pouvoir enlever les mains. En étant à l’envers attraper la partie inférieure du cerceau en regardant le dos de ses mains.
Puis pousser vers l’arrière (souplesse dos).
CONSEILS CLEFS
La première figure (jarret) sert de transition afin d’aller vers un jarret souplesse.
Essayer en statique puis en rotation pour un meilleur rendu.
S’assurer avant d’avoir échauffer votre dos pour avoir la souplesse nécessaire.
Pousser au maximum dans les bras jusqu’à qu’ils soient tendus.
LE V
AIDE
Mettre le cerceau en bas du dos, de manière à pouvoir passer les fesses de l’autre côté du cerceau
EXPLICATIONS
Venir s’assoir dans le cerceau
Descendre les mains pour pouvoir placer le bas du dos (juste au dessus des fesses) au milieu du cerceau.
Garder la tête basse et monter les jambes en fermeture contre le cerceau,
Le haut du corps est d’un côté et le bas du corps de l’autre.
Les jambes sont écartées et poussent contre le cerceau.
Enlever les mains.
CONSEILS CLEFS
Prendre son temps pour descendre les mains et se placer.
Avancer le cerceau jusqu’à ce qu’il se place au niveau de la ceinture.
Essayer de trouver le point d’équilibre avant de monter les jambes contre le cerceau, afin de sentir le bon placement.
Mettre un tapis pour commencer.
Pyramide inversée
AIDE
Poser le dessus de la poitrine en bas du cerceau en appuyant fort dans ses bras
EXPLICATIONS
Crocheter les genoux en jarret sur la partie haute du cerceau
Passer sa tête et ses bras de l’autre côté du cerceau
Placer ses mains largeur d ’épaules, et venir poser ses épaules sur ses mains en faisant passer les coudes en dehors du cerceau
Décrocheter légèrement les genoux pour mettre du poids s’appuyer complètement sur ses bras
Venir ouvrir les jambes pour faire contre poids avec ses fesses. Pousser vers l’extérieur dans les jambes qui se trouvent maintenant contre le cerceau
CONSEILS CLEFS
La descente se fait vers l’avant en repoussant les bras du côté de la tête et en ramenant le bassin au cerceau. Appui ventral
Mettre un tapis pour les premiers essais
Avoir l’intention de coller ses coudes permet d’être plus stable dans la position
Penser à pousser ses jambes vers l’extérieur contre le cerceau
Elan aisselles
AIDE
Garder les coudes serrés devant soi et se grandir pour maintenir une prise solide
EXPLICATIONS
Mettre le cerceau à hauteur d’épaule
Planter la pointe du pied de votre choix dans le sol, l’utiliser comme un compas en poussant dans les doigts de pieds afin de créer une rotation
Les aisselles sont posées sur le cerceau et viennent se refermer dessus pour avoir une prise correcte
Une fois la rotation engagée, décoller ses pieds du sol et venir en boule les attraper, puis en écart
Plusieurs prises sont à tester, attraper ses talons en ouvrant, effectuer une fermeture devant soi.
CONSEILS CLEFS
Avoir à l’esprit de vouloir en permanence se grandir, et appuyer dans ses coudes
Penser à cette figure comme transition et/ou comme montée en accrochant vos coudes ou mains au cerceau