l'oiseau
Banquine Ecart – Niveau intermédiaire
Cascade 3 massues
Risques
Ajouter une parade qui soutient au niveau du bassin et des épaules lors du renversement.​
Explications
Outils - Remarques
Le Costal en contre haut
Conseil clef
Prendre un maximum de hauteur.
Grouper les jambes et enrouler activement avec le bras.
Le Costal à 1 pied
Ralenti
Conseil clef
Prendre de la hauteur et dégrouper au moment où on voit le sol.
Prise d'élan
Le Costal à 2 pieds
Ralenti
Conseil clef
Prendre de la hauteur et dégrouper au moment où on voit le sol.
Le PIED à la Lune
Ralenti
Conseil clef
Lancer le kick le plus fort possible en fixant vers le haut.
Explications
Faire le J-step (pour la prise d’élan).
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Prendre de la hauteur avec la jambe ou le bassin.
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Grouper.
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Aller chercher le sol avec 1 ou 2 jambes.
Outils - Remarques
Maitriser le J-step.
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Ne pas avoir peur de l’espace arrière.
Inward roll 360
Etapes
Risques
Par précaution, mettre un tapis en dessous.
Explications
Afin de simplifier les explications, nous allons prendre l’exemple d’un inward roll 360 à gauche.
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Faire une impulsion pied droit et un kick du pied gauche vers le haut. Cette jambe servira d'axe de pivot.
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Engagez une rotation à gauche.
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Atterrir main droite au sol et enrouler le bras gauche pour engager une seconde rotation.
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Utiliser la vitesse pour se relever.
Outils - Remarques
Commencer par le faire sur des tapis.
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Travailler la figure en deux parties :
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-
La descente
-
Impulsion + 1/2 tour avec arrivée sur les mains
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Une fois que vous réussissez de façon dissociée, associez les deux parties.
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Le regard va chercher le sol par-dessus l'épaule.
Se mettre en ATR (jambes écartées = « straddle »).
Transférer son poids sur sa main d’appui.
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Se mettre en position « piano » (une main + 5 doigts).
Se grandir au maximum (bras tendu et épaule repoussée).
Effectuer une légère rétroversion du bassin en alignant le bas du dos
Être gainé et contracter sa jambe haute
Avoir un alignement poignet ; épaule ; fesse opposée
Lâcher la main de soutien doucement en l’écartant vers l’extérieur
Placer son regard entre les mains comme en ATR
Maitriser l’ATR (alignement poignet; épaules ; bassin).
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Le bras de soutien doit être dans le même axe que le restant du corps.
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Penser à se servir de son bras de soutien pour réguler l’équilibre c.
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Position de la main :
Equilibre une main straddle
Etapes
Conseil clef
Avoir un alignement poignet ; épaule ; fesse opposée.
Explications
Outils - Remarques
Pour aller plus loin :
diamant
Garder les genoux légèrement vers l’intérieur.
Totem
Tirer ses genoux vers le bas et vers l’extérieur.
full
Gainer tout son corps.
salto arrière vrillé
Etapes
Conseil clef
Utiliser un tapis et privilégier la rotation arrière.
Explications
Prérequis: Salto arrière.
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Balancez vos bras parallèlement vers l’arrière en pliant un peu vos jambes puis envoyez-les fort jusqu’aux oreilles en poussant avec vos jambes.
Tout en sautant, envoyez vos épaules en arrière pour créer de la rotation puis groupez en attrapant le haut de vos tibias avec vos mains.
Cherchez le sol afin de dégrouper au bon moment.
Outils - Remarques
Concentrez-vous sur le mouvement des bras qui est le plus important à comprendre.​
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Ajustez les diagonales​.
Persévérez et répétez.
Etapes
Etape 1 : Demi vrille atterrissage dos.
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La position de départ est : main gauche sur poche droite, main droite en arrière avec le plus d’amplitude si vous vrillez à gauche et inversement si vous vrillez à droite.
Envoyez-les dans la diagonale opposée, le plus haut possible tout en sautant. Dès qu’ils sont le plus haut possible, rabattez-les vers vos côtes du même côté plus doucement afin de ne pas vriller plus qu’un demi-tour.
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-Etape 2: trois quarts de vrilles/ vrille.
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Répétez l’étape 1 en donnant de plus en plus de puissance dans vos bras et vos jambes. Pendant que vous sautez, n’hésitez pas à ajouter avec la montée des bras l’envoi du buste vers le haut et l’arrière pour la rotation du salto. Si à l’arrivée il vous manque un peu de vrille ou de salto, ajustez l’axe de la diagonale (s’il manque du salto, envoyez vos bras dans une diagonale plus vers la verticale, s’il vous manque de la vrille, envoyez-les plus vers l’horizontal). Ensuite il n’y a pas de secret pour réussir, il faut répéter le mouvement.